Les nutriments

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Les Protéines

Elles font partie des 3 nutriments énergétiques (avec les lipides et les glucides). Elles apportent 4 kcal par gramme. Leur rôle est très important dans l’organisme. Les protéines entrent dans la constitution de tous les tissus de l’organisme, et notamment les muscles.
Les meilleures protéines sont apportées par les viandes, poissons, œufs et les produits laitiers.

Pour satisfaire les besoins journaliers, on conseille de consommer au moins 1 part par jour de viande, poisson ou œufs et des laitages.

Equivalences en protéines :

120 g de viande = 1 steak haché = 120 g de poisson
= 2 œufs moyens = 2 tranches de jambon = 120 g d’abats

! Dans les aliments, les protéines sont bien souvent associées à des lipides. Au quotidien, il est donc conseillé de favoriser les viandes maigres (volaille sans la peau, steak, rosbif, lapin) et éviter les viandes grasses (agneau, mouton, charcuteries…).

Les Lipides

Les lipides des aliments sont les graisses. L’essor des produits allégés pourrait nous laisser supposer que les matières grasses ne sont pas indispensables pour l’organisme, or il n’en est rien. Les lipides jouent un rôle essentiel dans la constitution des membranes. De plus, certaines vitamines ne sont présentes que dans les matières grasses, c’est le cas des vitamines A, D, E et K.
Cependant, les lipides sont riches en énergie (1g = 9 kcal) et notre alimentation occidentale en contient trop par rapport à nos besoins. Ainsi il convient de limiter ce que l’on appelle les graisses « cachées » (charcuteries, fromage, pâtisseries par exemple) et les graisses « d’ajouts » (beurre, huile, crème fraîche).

Mais les graisses n’ont pas toutes le même rôle sur l’organisme. Ainsi, les graisses animales, riches en acides gras saturés, ont tendance à favoriser les maladies cardiovasculaires si elle sont consommées en grande quantité. En revanche, les matières grasses végétales, naturellement, riches en acides gras essentiels (oméga 6 et 3) que le corps ne sait pas synthétiser, sont protectrices, il faut les favoriser en utilisant des huiles (olive, colza, noix…) dans les préparations.

Exemples d’équivalences quantitatives en lipides :

10 g d’huile = 1 cuillère à soupe
= 1 noix de beurre
= 1 càs bombée de crème fraîche.
= 1 cuillère à soupe de mayonnaise

Les Glucides

Ils constituent notre principale source d’énergie. Transformés en glucose, ils sont le substrat favori de nos cellules et notamment du cerveau. Ils apportent 4 kcal par gramme.
Dans les aliments, ils sont retrouvés sous plusieurs formes : l’amidon, dans le pain par exemple, le lactose dans le lait, le fructose dans les fruits.
Ils doivent faire partie intégrante de notre alimentation, et ce même en cas de « régime », car ils favorisent la satiété et apportent des nutriments essentiels.

Il est conseillé de consommer :

des féculents et/ou pain à chaque repas,
des fruits, au moins 2 par jour
des légumes variés
Le saccharose dit « sucre », très présent dans notre alimentation (biscuits, pâtisserie, chocolat, sodas…). Il est à limiter.

Exemples d’équivalences en glucides :

100 g de pâtes cuites = 4 cuillères à soupe
= 35 g de pâtes crues
= 100 g de riz cuit
= 1 pommes de terre de la taille d’un œuf
= 40 de pain
= 100 g de maïs
= 100 g de lentilles

Les fibres sont des glucides ayant la particularité de ne pas être absorbées par l’organisme. Elles sont cependant indispensables pour nos intestins afin de lutter contre la constipation. En « gonflant » dans notre tube digestif, elles ont également la particularité de ralentir la digestion et de favoriser ainsi la satiété.
Elles sont très présentes dans les fruits, les légumes et les céréales.

Les Vitamines

Ce mot vient du latin « vita » qui signifie vie. Ces molécules ont ainsi la particularité d’être indispensables à la santé de notre organisme car notre corps ne sait pas les synthétiser. Il en existe 13. Certaines vitamines sont retrouvées dans les graisses des aliments, c’est le cas des vitamines A, D, E et K et d’autres dans l’eau des aliments (vitamines du groupe B et C).
Parmi les plus importantes, il y a la vitamine C, que l’on trouve essentiellement dans les fruits et légumes crus. Cette vitamine est très sensible et est détruite à la chaleur.
Remarque : 1 kiwi apporte tous les besoins en vitamine C de la journée !

Les Mineraux et Oligo-éléments

Ils sont également indispensables pour le corps humain. Parmi eux, deux sont très importants. Il s’agit du calcium, qui entre dans la formation du tissu osseux et dont les besoins peuvent être satisfaits par l’apport de 3 produits laitiers par jour et du fer, indispensable pour le transport de l’oxygène aux différents organes et disponible dans les viandes, poissons, œufs et légumes.

Il est très important de constater qu’aucun aliment ne regroupe tous les nutriments essentiels qui viennent d’être présentés. Cela explique que notre alimentation doit donc être variée afin de pouvoir satisfaire tous les apports nutritionnels et être en bonne santé.

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