Le petit-déjeuner doit apporter 25% des besoins journaliers soit environ 500 kcal pour une femme à 750 kcal pour un homme. Ce repas est important afin de limiter la fatigue et les baisses de vigilance au cours de la matinée. De plus, de nombreuses études montrent que ceux qui prennent un petit-déjeuner ont moins faim et grignote moins dans la journée.

Petit déjeuner équilibré type : 

• Boisson : café, thé, tisane  
• Produits céréaliers : pain baguette, pain aux céréales, au son, complet, de mie, céréales natures 
• Produit laitier : lait 1/2 écrémé, yaourt, fromage blanc, petits suisses
• Fruit ou jus de fruits     
• beurre et/ou confiture

Exemples de petits-déjeuner :

• café
• pain baguette
• beurre
• fromage blanc à 20% de MG
• 1/2 pamplemousse  

Ou

• thé
• pain complet beurré
• yaourt nature
• jus de fruits

Ou

• thé
• céréales type Corn Flakes
• lait 1/2 écrémé
• orange

Ou

• Café
• pain de mie grillé
• fromage type Gouda
• jambon ou oeuf au plat
• jus d'orange

Ce repas doit représenter 40% des apports énergétiques journaliers soit de 800 à 1000 kcal lors d'un souhait de maintien du poids. Pour que ce déjeuner soit équilibré, il doit contenir :

• une part de viande, poisson ou oeufs (apport des protéines)   
• une part de féculents (pour l'énergie)      
• une part de légumes crus ou cuits (apport de vitamines et de fibres)      
• une part de laitage (calcium et protéines)                                                
• une part de fruits crus ou cuits (vitamines et fibres)                                  
• une part de matière grasse (vitamines et  graisses indispensables pour l'organisme)                                                     
• de l'eau à volonté

Exemple d'un déjeuner équilibré :

• Salade de concombre au yaourt
• Steak grillé
• tagliatelles
• brie
• salade de fruits

Idéalement, il est conseillé que le dîner apporte moins d'énergie que le déjeuner. L'apport en énergie devrait représenter 35% des apports en énergie de la journée. Mais la qualité du repas doit rester la même que le déjeuner (voir composition du déjeuner).

Exemples d'un dîner équilibré :

• Velouté de carottes
• filet de saumon vapeur
• riz au curry
• yaourt nature
• poire